Recuperación post entrenamiento o post competitivo

Uno de los puntos más importantes en que un atleta se debe de enfocar es en la recuperación tras un entrenamiento o competición y más si estos eventos se presentan el mismo día o en días sucesivos, los atletas que cuidan estos detalles tienden a tener mayor ventaja sobre los atletas que no se recuperan. La nutrición es el primer elemento que está involucrado en la recuperación, aunque también la fatiga se puede deber a factores que no necesariamente se esté asociado a la alimentación del atleta.

La fatiga puede hacerse presente de durante el entrenamiento (intrasesión) o entre entrenamiento-entrenamiento (intersesión), del mismo modo la fatiga puede presentarse de manera central (deficiencia de neurotransmisores) o periférica (alteración metabólica).

Los principales factores de la aparición de la fatiga son:

Disminución de glucosa, ácidos grasos y aminoácidos del torrente sanguíneo.
Acumulación de desechos que se producen durante el ejercicio.
Aumento de la temperatura.
Daño de las fibras musculares.
Alteraciones de concentraciones de electrolitos.
Disminución de BCCAs.
Producción de radicales libres.
Alteración del sistema inmune.

Por lo tanto el tratamiento para mejorar la recuperación dependerá del origen de la fatiga.

Depleción de sustratos

Niveles bajos de glucógeno: Es de vital importancia que el atleta se presente a la competencia con los niveles, aunque se ha visto mejorías con la estrategia de “train low, compete high “ ya que mejora la captación de glucosa en la célula por medio del GLUT-4, además que mejora el funcionamiento de oxidación de glucosa y grasa por la activación del PGC-1. Cabe mencionar que la mejor recomendación para la recuperación de glucógeno muscular es el consumo de hidratos de carbono junto con proteína-leucina.

ATP-fosfocreatina: La suplementación con creatina mejora el rendimiento y la fatiga que se produce intrasesión (entre serie y serie) mejorando así la recuperación sobre todo en deportes de movimiento repetitivos y de alta intensidad.

Tejido adiposo: aunque no es uno de los principales mecanismos de fatiga ya que es meramente imposible vaciar los depósitos de grasa corporal, los triglicéridos de cadena media como el aceite de coco podrían mejor el rendimiento sobre todo en deportes de larga duración, donde la tasa de oxidación de ácidos grasos se ve aumentada, además, se ha visto mejorías si estos ácidos grasos se ingieren junto con hidratos de carbono.

Acumulación de metabolitos

Hidrogeniones y capacidad tampón: la función del tamponamiento muscular es gracias a la Carnosina y Arserina, donde la Beta-alanina es el precursor de estos dos dipéptidos, la suplementación con Beta-alanina aumenta los niveles de carnosina así amortiguando la acidez producida por los hidrogeniones que se producen en el ejercicio de alta intensidad.

Incremento de la temperatura

Durante el ejercicio intenso se incrementa la temperatura corporal, principalmente en la zona central mayor a 38° provocando la aparición de la fatiga central, por lo que un correcta hidratación, chalecos helados o inmersión en tinas con agua helada. Sobre todo en deportes de larga duración y los de alta intensidad.

Daño muscular inducido por el ejercicio

El daño muscular es producido principalmente por la intensidad del ejercicio al que se somete el atleta, por lo que es de vital importante aumentar la síntesis de proteínas después de un entrenamiento, en un estudio se vio que la suplementación con creatina y HMB disminuyó la tasa del daño muscular mejorando así la recuperación, también menciona el papel fundamental de la glutamina en la disminución de la degradación muscular y aumento de la arginina.

Ácido Eicosapentanoico (Omega-3)

Después del ejercicio se producen mediadores inflamatorios que inducen la proteólisis (degradación muscular) recientemente estudios han visto que el consumo de este ácido graso ayuda a combatir estos procesos ayudando a mejorar o mejor dicho a disminuir la inflamación que se presenta después de la actividad física intensa.

Homocisteína

La homocisteina es un aminoácido que en niveles altos en sangre están seriamente relacionados con patologías como un infarto o problemas vasculares, el ácido fólico, B6 y B12 ayudan a disminuir los niveles de homocisteína por lo que su suplementación podría esta justifdicada en deportes de alta intensidad.

Fuente:

N, Terrados. Recovery Post-Compotition in Athletes. Archivos de Medicina del Deporte.Universidad del País Vasco. Vol 27, n°138, 138-290, 2010.