Cafeína: Rendimiento, Quema de Grasa, Dosis, Momento Ideal y Más

«Puedes lograr todo lo que te propongas» – Café

La cafeína es la molécula que mueve el mundo moderno, y además mejora el rendimiento. De hecho, es uno de los pocos suplementos en los que merece la pena gastar dinero.

Su fuente principal es el café, que podría en realidad considerarse un alimento, con infinidad de estudios que respaldan sus beneficios para la salud (metaanálisis).

Hoy repasamos el efecto de la cafeína en el rendimiento deportivo y la quema de grasa. Aprenderás cómo actúa, la dosis recomendada y el momento ideal para tomarla.

Mecanismos de actuación

Los mecanismos de actuación de la cafeína son múltiples, afectando tres sistemas principales de manera integrada:

Sistema nervioso central (SNC). La cafeína aumenta la dopamina y la adrenalina (estudio, estudio). Eleva por tanto el umbral de dolor y esfuerzo (estudio, estudio, estudio, estudio), haciendo el ejercicio más placentero (estudio). Beneficia además el rendimiento cognitivo, siendo considerada un nootrópico.

Sistema muscular. Mejora el reclutamiento de unidades motoras (estudio), potenciando la activación muscular (estudio). Reduce el dolor muscular asociado al entrenamiento (estudio).

Sistemas energéticos / metabolismo. La cafeína facilita la movilización de grasa (estudio, estudio), aumentando su oxidación durante la actividad física (metaanálisis, estudio, estudio, estudio, estudio). Eleva también ligeramente el efecto EPOC durante las horas posteriores al entrenamiento (estudio, estudio).

Desde un punto de vista hormonal, parece que dosis elevadas aumentan la testosterona, pero también el cortisol, por lo que no está claro el efecto final (estudio), pero en general se asocia con menor grasa corporal (estudio).

Fuente: Dose effect of caffeine on testosterone and cortisol responses to resistance exercise

Cafeína y Rendimiento Físico

La mayor disponibilidad de ácidos grasos beneficia especialmente el rendimiento en pruebas de resistencia (estudio, estudio, estudio), al conservar glucógeno y posponer la fatiga (estudio, estudio, estudio).

Los efectos de la cafeína sobre el SNC, por ejemplo en la transmisión de impulsos nerviosos, parecen mejorar además el rendimiento en esfuerzos explosivos de corta duración (estudio, estudio).

Por si esto fuera poco, la cafeína eleva también la capacidad anaeróbica, facilitando un mayor volumen de trabajo (estudio) y aumentando las ganancias de fuerza (estudio, estudio, estudio). También en mujeres (estudio).

Aunque la cafeína debe tomarse principalmente como pre-entreno (ahora profundizaremos), aporta también beneficios después del ejercicio. Optimiza por ejemplo la síntesis de nuevo glucógeno muscular (estudio), en parte al elevar los receptores GLUT-4 (estudio).

Si realizas entrenamientos dobles, la cafeína post-entrenamiento (junto a carbohidrato) acelera la recarga de glucógeno y el rendimiento en la segunda sesión (estudio, estudio).

Deportistas, Sueño y Café

Los días previos a las competiciones suelen ser ajetreados, con viajes, nervios, entornos nuevos e incluso cambios horarios. El resultado es una merma de rendimiento justo en el peor momento.

Una estrategia conocida para mitigar este efecto es el llamado sleep banking. Consiste básicamente en acumular algo de sueño adicional las noches previas al viaje, aprovechando que el sueño funciona como una especie de cuenta corriente. Si ahorras sueño durante varias noches, no te perjudicará tanto el hecho de dormir poco los días posteriores (estudio, estudio).

Además de acumular horas de descanso, puedes utilizar cafeína para mejorar tu situación el día de la competición. La cafeína eleva el rendimiento físico y cognitivo en condiciones de déficit de sueño, reduciendo el tiempo de reacción y aumentando la potencia de salto (estudio).

Dosis recomendada

La mayoría de estudios utilizan 3-6 mg/Kg. Es decir, si pesas 70 kilos, deberías apuntar a 200-400 mg antes del entrenamiento. Como siempre, empieza en el rango inferior. Algunas personas pueden notar problemas gastrointestinales o una estimulación excesiva.

Por la mañana puedes usar dosis más elevadas que por la tarde, evitando así impactar el descanso. La vida media de una sustancia es el tiempo que tarda el cuerpo en eliminar la mitad de la dosis ingerida, y en el caso de la cafeína varía entre cuatro y nueve horas. Si por tu genética concreta son seis horas, y tomas tu último café a las seis de la tarde, a medianoche tendrás todavía la mitad de su cafeína corriendo por tus venas.

Como expliqué al hablar de nutrigenómica, distintas variantes del gen CYP1A2 producen ratios muy distintos de metabolismo de la cafeína (estudio, estudio), y por tanto distinto impacto en el rendimiento (estudio).

Momento de ingesta

Para obtener los beneficios descritos previamente, debes tomar la cafeína 45-60 minutos antes del entrenamiento, aunque su efecto se extiende por más tiempo. Por ejemplo los ácidos grasos permanecen elevados en sangre durante más de tres horas (estudio).

Hilando más fino, el tiempo de absorción depende de la vía de administración. El café es más rápido que las pastillas (estudio).

Además, el café es mucho más que cafeína. Por ejemplo algunos de sus polifenoles contribuyen al aumento de la oxidación de grasa (estudio), independientemente de la cafeína. El efecto ergogénico es equivalente (estudio), pero obtienes más nutrientes.

El principal beneficio de las pastillas es la precisión de la dosis, mucho más difícil de ajustar con el café, cuyo contenido de cafeína varía según la preparación y el tipo. Como referencia, un expreso aporta unos 100 mg de cafeína.

En pruebas de larga duración puedes suplementar también durante el ejercicio y mantener sus beneficios (estudio).

¿Cafeína con Creatina?

Un estudio de los años noventa parecía indicar que la cafeína interfería con los beneficios de la creatina, pero estudios más recientes no han replicado este efecto (estudio, estudio).

De hecho, este estudio encuentra lo contrario, y muestra que la cafeína potencia el efecto de la creatina, produciendo mayor fuerza.

Otro estudio demuestra también mejor rendimiento al realizar intervalos de sprints cuando se combina creatina y cafeína.

Muchos suplementos pre-entreno combinan creatina con cafeína sin observar interferencias (estudio, estudio), pero necesitaríamos estudios a más largo plazo para poder estar seguros.

En cualquier caso, mi recomendación habitual es tomar la cafeína antes y la creatina después (estudio).

Tolerancia y ciclado

Como vimos, la cafeína actúa tanto a nivel nervioso como muscular. Los efectos sobre el SNC se atenúan con el consumo crónico, pero el resto de beneficios sobre el rendimiento se mantienen (estudio, estudio).

Un estudio reciente demuestra que la mejora de rendimiento en actividades de resistencia no se reduce en consumidores habituales de cafeína.

En deportes que requieren más fuerza o explosividad, donde el sistema nervioso central juega un papel fundamental, el consumo crónico sí podría reducir su efectividad (estudio).

En estos casos conviene ciclar la cafeína, reservándola para los entrenamientos más duros de la semana y realizando descansos de 7-10 días de vez en cuando. Una forma de hacer el proceso más llevadero es tomando café descafeinado. Mantiene la mayoría de beneficios del café, pero engañas a tu cerebro con el efecto placebo.

Si necesitas optimizar resultados en una competición concreta, limita la cafeína durante al menos los cuatro días anteriores (estudio). Esto potenciará su efecto cuando la reincorpores de nuevo.